2015
12.20

「チキン南蛮」揚げない、卵が無駄にならない節約ヘルシーレシピ。

Category: お肉の料理
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今回は鶏むね肉をジューシーに仕上げたチキン南蛮です。
久しぶりに作ったなぁ。
九州の方から教えてもらったレシピをもとにアレンジ。
「かなり甘いよ。」と言われていた通り、教わったレシピはちょっとびっくりでした。
私はどちらかというと辛口好みなので、さっぱりした味に仕上がっています。
むね肉を漬け込むだけで全くパサつかないので節約ヘルシー。



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☆揚げないチキン南蛮

・1人分約260kcal
*一般的なチキン南蛮は400kcalくらいなのでだいぶカロリーオフです。


【材料 2人分】

・鶏むね肉(皮なし)・・・1枚(約250g)
<A>
・水・・・100cc
・砂糖・・・大さじ1
・塩・・・小さじ1

・薄力粉・・・小さじ2
・卵・・・1個
・サラダ油・・・大さじ2くらい

<B>
・酢・・・50cc
・醤油・・・大さじ1と1/2
・砂糖・・・小さじ1~

・たまねぎ・・・1/4個
・塩・・・少々
・らっきょう・・・1個

<C>
・マヨネーズ(カロリーハーフ)・・・大さじ1
・ケチャップ・・・小さじ1/2
・パセリ・・・少々
・ブラックペッパー・・・少々


【作りかた】

1.
鶏むね肉は厚みが均一になるように包丁を入れ、<A>に1時間以上漬け込む。
開き方はこんな感じ↓



2.
耐熱容器に卵を割り入れ、なるべく混ぜないように白身を半分別の容器に移し、黄身も同様にする。
耐熱容器に残したものは周りから水を少々加え(混ざらないように)、様子を見ながらレンジに30~50秒かける。
これがゆで卵の代わり。フォークなどで細かく砕いておく。

3.
たまねぎは薄くスライスし、塩少々を振ってしんなりするまで置く。
水分が出てきたらきつく絞って細かく刻む。ラッキョウもみじん切りにする。
加熱したほうの卵に加え、<C>も加えて混ぜてタルタルソースを作る。

4.
<B>を鍋に入れてひと煮立ちさせて甘酢を作る。
好みで唐辛子を加えても。

5.
鶏肉の水気をよくふき取り、薄力粉を全体にまぶす。
とりのけておいた卵をよく解きほぐして鶏肉をからめる。

6.
フライパンに油を熱し、鶏肉を入れて両面カリッとするまで焼く。
*厚さにもよりますが、片面1分~1分半くらいです。

7.鶏肉を焼いているあいだに甘酢を温めなおし、焼きあがった鶏肉をくぐらせる。

8.
鶏肉を食べやすい大きさに切り、盛り付けてタルタルソースをかける。


鶏肉は漬け込むときに下味がつくので焼く前に塩を振ってません。
味が薄いと思う場合は甘酢をかけていただきます。

今まで卵1個でタルタルソースを作ってたんですが夫婦二人には多いなぁと思っていました。
このレンジで作るゆで卵もどきでも味は全然変わらないので量を減らすことができます。
同時に、衣に使う卵も1個じゃ多いなぁ、と思っていたので一石二鳥でした。

昔は鶏むね肉を食べることがほとんどなくて、チキン南蛮もモモで作ってたんです。
ですがダイエットを始めてむね肉様のありがたみがわかりますね(笑)
皮を取ってしまえばとってもカロリーが低いうえにタンパク質は豊富。
ダイエット中でもきちんと栄養素が採れて、筋トレの助けにもなりますし。



その他の鶏むね肉を使ったレシピもよかったら見てくださいね。


鶏むね肉のやわらかソテーごはん



鶏むね肉は漬け込むことでパサつかずに仕上げることができますね。
こちらは醤油麹に漬け込みました。


手作りペーストのレッドカレー春雨



市販品を買わなくてもおうちでレッドカレーペーストが作れます。
ダイエットごはんなので春雨にしましたが、ラーメンやライスヌードルでももちろんおいしいです。


鶏むね肉のかぶら蒸し



柔らかくてジューシーな鶏むね肉に、ふわふわのかぶら蒸し、とろーりあんかけが優しい味。
本格的な和食のようで作り方はとっても簡単です。





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いつもありがとうございます!










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